(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Rutinele de dimineață sunt totuși buzz în zilele noastre. Toată lumea are una, bună sau rea. Puțini oameni au considerat o rutină nocturnă. Dacă nu ai o rutină nocturnă, pierzi cea mai plină de satisfacții și cea mai semnificativă parte a zilei tale.
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nopțile dvs. sunt probabil petrecute pe vegetație pe rețelele de socializare, Netflix, băuturi și gustări.
Științific, aceste comportamente nu sunt surprinzătoare. Potrivit psihologului Roy Baumeister, cu toții avem o cantitate limitată de voință pe care o putem cheltui în fiecare zi - energia mentală este epuizată de fiecare decizie pe care trebuie să o luăm, fie ea mică sau mare. Baumeister o numește așa oboseala deciziei.
Așadar, până la sfârșitul zilei noastre, am luat nenumărate decizii și ne-am epuizat puterea de voință. Este de mirare că ne pierdem timpul cel mai prețios, ne străduim să fim prezenți alături de cei dragi și ignorăm hotărârile pe care le-am făcut în dimineața aceea?
Aceasta este o problemă uriașă.
Din fericire, rutinele sunt antidotul oboselii decizionale. Când ceva este de rutină, necesită o energie mentală minimă. Decizia a fost deja luată. Nu mai este necesară voința. Viața este pe pilot automat. Încetezi autosabotarea. Din păcate, rutinele de seară sunt mult mai greu de stăpânit decât rutinele de dimineață.
În cartea sa, Efectul compus , Darren Hardy susține că rutina de dimineață și de seară a unei persoane constituie suporturile de carte ale unei vieți prospere. Fără aceste suporturi de carte, viața ta va fi întotdeauna o mizerie dezorganizată. Cu ei, veți crea un impuls extraordinar spre viața viselor voastre.
Dacă nopțile tale sunt rele, tot restul vieții tale va avea de suferit
După cum am scris recent, rutele de dimineață sunt extrem de importante. Dar rutina dvs. de dimineață va avea întotdeauna de suferit dacă nu vă puteți stăpâni serile. Orele înainte de culcare afectează dramatic cât de bine dormim. Și modul în care dormim ne face sau ne spargem ziua.
Și mai mult, modul în care petrecem orele înainte de culcare reflectă valoarea pe care o acordăm celor mai importante lucruri din viață. Da, munca noastră contează. Dar munca este un mijloc pentru un scop mult mai înalt - oamenii din viața noastră.
Cei dragi merită mai mult de la noi. Nu numai că merită mai bine, dar noi merităm mai bine. Dacă putem prelua controlul asupra nopților noastre, vom schimba rapid întregul curs al vieții noastre. De asemenea, vom experimenta întinerirea și bucuria pe care serile sunt menite să le ofere.
Ești gata să schimbi modul în care îți petreci serile? Ești gata să-ți schimbi întreaga viață?
Sa incepem:
- Deconectați-l de 1-2 ore înainte de somn
În această vârstă mereu îmbibată de multitasking, mulți dintre noi am uitat cum să ne deconectăm și să ne cufundăm complet în acest moment. Am uitat cum să încetinim. Nu este surprinzător faptul că această cultură de avansare rapidă afectează orice, de la dieta și sănătatea noastră la munca noastră și mediul înconjurător. Carl Honore
Linia dintre muncă și casă devine din ce în ce mai tulbure. Între apeluri telefonice, e-mail, mesaje text și rețele sociale, poate fi extrem de dificil de deconectat. De cele mai multe ori, ne aducem munca acasă cu noi. În consecință, rareori acordăm toată atenția noastră celor pe care îi iubim.
Nu numai că nu reușim să trăim în prezent, ci studiu după studiu am constatat că dispozitivele electronice ne afectează ciclurile de somn . Dr. Verma vă sfătuiește să opriți aparatele electronice cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare ( chiar și dispozitive cu cerneală electronică precum Kindle sau Nook). Două ore este cel mai bun, chiar dacă nu este practic pentru mulți oameni.
Figurina Mariana și echipa ei de la Centrul de cercetare a iluminatului de la Rensselaer Polytechnic Institute au arătat că două ore de utilizare a iPad-ului la luminozitate maximă pot suprima eliberarea regulată pe timp de noapte a melatoninei de către oameni - un hormon din sistemul circadian care este ceasul corpului.
Melatonina semnalează corpului tău că este noapte, ajutându-te să ai somn. Când semnalul este întârziat, ați putea întârzia somnul. A face acest lucru frecvent pe o perioadă lungă de timp poate perturba sistemul circadian, provocând deseori consecințe grave asupra sănătății.
- Mănâncă alimentele potrivite, cu excepție
Vi s-a spus că mâncați înainte de culcare vă va îngrașa. Nu este exact adevărat. Dimpotrivă, o gustare ușoară înainte de culcare te poate ajuta să dormi mai bine fără să te îngrași - dacă mănânci alimentele potrivite. Desigur, dacă mâncați în mod regulat alimente greșite (cum ar fi chipsuri, fursecuri sau orice fel de zahăr) înainte de culcare, probabil că veți câștiga în greutate.
Stephanie Maxson, dietetician clinic senior la MD Anderson Cancer Center de la Universitatea din Texas, explică faptul că dacă luați cina cu câteva ore înainte de culcare și / sau sunteți activ fizic, gustarea înainte de culcare vă va ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge în timpul mesei lungi. mai putin noapte. Zahărul din sânge și hormonii asociați pot crește sau dezumfla apetitul și nivelul de energie. Mai mult, acestea pot confunda eforturile corpului dvs. de a depozita sau arde grăsimi. Dacă aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge când vă treziți dimineața, probabil că vă veți simți letargic. Mai mult, scăderea zahărului din sânge vă poate perturba somnul la mijlocul nopții, determinându-vă să dormiți și să nu mai dormiți.
Cassie Bjork, dietetician înregistrat și fondator al HealthySimpleLife.com spune că este un mit că organismul nu are nevoie de combustibil înainte de somn. Gustarea potrivită pentru culcare oferă combustibilul de care are nevoie corpul pentru a arde calorii în timp ce dormiți, în plus față de eliberarea hormonilor foamei care determină depozitarea grăsimilor de către organism.
Gustările nocturne recomandate includ:
- Glucide complexe, cum ar fi pâinea integrală
- Legume fără amidon
- Floricele de porumb
- Fructe
Maxson explică faptul că aceste alimente se descompun lent, ceea ce oprește creșterea zahărului din sânge sau accidente care perturbă somnul și apetitul.
Pentru sportivi, proteinele slabe, cum ar fi curcanul și puiul, facilitează repararea mușchilor în timpul nopții, oferind în același timp triptofan, un aminoacid esențial care promovează un somn sănătos.
În plus, grăsimile sănătoase înainte de culcare pot încetini absorbția carbohidraților în sistemul dumneavoastră. Dacă de obicei te trezești obosit sau flămând, mănâncă niște avocado, o lingură plină cu unt de arahide sau unt topit pe floricele tale.
- Contează, raportează și pregătește-te pentru mâine
La sfârșitul fiecărei zile, este bine să petreceți 5-10 minute examinându-vă ziua, înregistrând pe scurt ceea ce s-a întâmplat și făcând planuri adecvate pentru mâine.
Revizuirea zilei te face responsabil pentru tine. Ai făcut tot ce ai planificat să faci? Dacă nu poți răspunde în fața ta, cui poți răspunde?
Greg McKeown, autorul Esențialism, scrie zilnic în jurnalul său pentru a-și înregistra experiențele, ideile și amintirile. El recomandă să scrieți mult mai puțin decât doriți - cel puțin câteva propoziții sau paragrafe. La fel ca majoritatea oamenilor care jurnalizează în mod regulat, veți fi tentați să notați fiecare detaliu. Acest lucru poate dura câteva minute sau chiar peste o oră. Dacă faceți acest lucru, veți arde rapid și vă veți opri după o zi sau două. Este mult mai bine să notezi lucrurile cheie în fiecare zi. Înainte să-l știți, veți avea câteva jurnale umplute cu înregistrări în fiecare zi din viața voastră.
În cele din urmă, vă evaluați rapid planificatorul și lista de sarcini pentru mâine. Aceasta include vizualizarea modului în care vă va merge ziua. Înotător olimpic, Michael Phelps susține că vizualizarea este cheia succesului său atletic. De multe ori vorbește despre vizualizările sale mentale intense ale unui înot perfect în noaptea dinaintea unei curse ca fiind intim legate de victoriile care urmează.
- Ai momente cu oamenii pe care îi iubești
Cele mai amare lacrimi vărsate peste morminte sunt pentru cuvintele lăsate nespuse și faptele lăsate neefăcute. Harriet Beecher Stowe
Fericirea vine din îmbrățișarea acumului. Nu lăsa acele momente să treacă pe lângă tine. Nimic în viață nu este permanent. Copiii cresc. Prietenii se îndepărtează. Cei dragi noștri trec din această viață. Să trăim în prezent și să apreciem cele mai importante lucruri din viața noastră înainte să fie prea târziu.
Pentru majoritatea dintre noi, serile noastre sunt cele pe care le putem petrece cu oamenii pe care îi iubim. Dacă nu facem din asta o prioritate și o protejăm de alte lucruri (inclusiv de propria epuizare și distragere a atenției), nu o vom face.
S-a spus că puteți cunoaște prioritățile unei persoane privindu-i planificatorul. Ne planificăm întâlnirile, prânzurile și antrenamentele. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu ne-am luat niciodată timpul pentru a-i introduce pe cei dragi în planificatorii noștri.
- Bucură-te de hobby-urile tale
Cea mai mare parte a zilei noastre o petrecem lucrând. Poate fi dificil să petrecem timp făcând lucruri care oferă bucurie și varietate vieții noastre. Este ușor să eliminăm aceste lucruri în viețile noastre din ce în ce mai ocupate. Adesea, este apreciat și lăudat să nu aibă hobby-uri și să lucreze neîncetat. Cu toate acestea, echilibrul este cheia fericirii și a succesului. A fi serios tot timpul poate crește stresul și, în cele din urmă, poate duce la depresie.
A face timp pentru relaxare jucăușă poate facilita inspirația, recunoștința și chiar fluxul. În consecință, petrecerea a aproximativ 30 de minute noaptea pe un hobby vă poate întineri și vă poate adăuga ceva distracție în viața voastră.
- Aranjează-ți casa
O practică obișnuită în rândul oamenilor de afaceri de succes este ordonarea spațiului de lucru înainte de a părăsi biroul. Acest lucru se datorează faptului că nimănui nu îi place sentimentul de a merge într-o mizerie.
În mod similar, a lua câteva minute pentru a vă ordona casa înainte de culcare vă permite să dormiți într-un spațiu curat și să vă treziți într-un mediu curat. Acest lucru va reduce stresul și oboseala de decizie. De asemenea, oferă energie pozitivă dimineața, care este esențială pentru menținerea fericirii și echilibrului pe tot parcursul zilei.
- Trimite dragoste către tine și către ceilalți
Este o practică meditativă obișnuită să meditați în timp ce stați în pat, chiar înainte de a merge la culcare. Respirați profund și reflectați la dragostea pe care o aveți pentru dvs. și pentru alți oameni. Nu numai că reflectați, dar trimiteți în mod intenționat energie pozitivă sau vibrații altor oameni. Acest lucru vă adâncește legătura cu ei. O practică similară este rugăciunea nocturnă, unde mulțumești pentru binecuvântările tale și te rogi pentru bunăstarea altor oameni.
Aceste practici îți sporesc recunoștința și perspectiva. Îți permit să vezi viața dintr-un plan superior, în timp ce te conectează cu tine și cu cei pe care îi iubești.
- Du-te la culcare pe rutină
Un prieten mi-a spus recent că se trezește devreme în fiecare zi, indiferent de momentul în care se culcă, deoarece trezirea devreme îl ajută să fie mai productiv. Dar are prea multe lucruri pentru a se culca când ar trebui.
Precum ce? Am întrebat.
Ei bine, tocmai ne-am mutat, avem copii, am de lucru și avem un câine ... a spus el înainte de a pleca. Oamenii au scuze nesfârșite pentru a nu merge la culcare la o oră decentă. Aceste scuze reflectă o gestionare greșită a vieții. Da, lucrurile pot fi dificile. Dar persoana conștientă își modelează viața pentru a le facilita succesul și bunăstarea.
A fi sincronizat cu ciclul natural somn-veghe al corpului - ritmul tău circadian - este crucial pentru obținerea unui somn sănătos.
Este extrem de important să te culci la aceeași oră în fiecare seară. Păstrând un program regulat de somn, te vei simți mai răcorit și mai energizat decât dacă dormi același număr de ore în momente diferite. Modificarea programelor de somn cu o oră sau două în weekend poate să-ți arunce ritmul circadian. Coerența este esențială pentru somn. După cum a afirmat dr. Verma, mulți dintre pacienții mei au un program de trezire atât de diferit în timpul săptămânii / weekendului, încât se confruntă cu aceeași somnolență ca și persoanele care sunt întârziate. Chiar și diferența de două ore doare, mai ales dacă sunt deja lipsiți de somn.
Nu există un timp stabilit pentru momentul în care ar trebui să te culci. Fiecare e diferit. Cu toate acestea, pentru a vă maximiza rutina de dimineață, cel mai bine este să dormiți înainte de ora 11:00. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine.
Concluzie
Rutina ta de seară reflectă cele mai înalte priorități din viață. Faptele vorbesc mai tare decât vorbele. Fie îți pasă de tine și de cei dragi, fie nu. Scopindu-vă timpul în fiecare seară pentru a vă întineri și a petrece momente cu cei dragi, veți găsi un echilibru și o fericire mai mari în viață.
Rutinele de dimineață și de seară ar trebui să fie ferme și coerente. Cu toate acestea, rutinele dvs. se vor schimba probabil pe măsură ce treceți prin diferite anotimpuri ale vieții. Pentru a merge la facultate, a lucra cu normă întreagă și a avea copii, toate necesită ajustări la rutina ta. A avea o rutină devine din ce în ce mai important pe măsură ce viața ta devine mai agitată și ocupată.
Benjamin Hardy este părintele adoptiv al a trei copii și autorul Slipstream Time Hacking . Își urmărește doctoratul. în psihologia organizațională. Pentru a afla mai multe despre domnul Hardy, vizitați www.benjaminhardy.com sau conectați-vă cu el pe Stare de nervozitate .
