Ștergeți zaharurile în favoarea alimentelor bogate în fibre.Brooke Cagle / Unsplash Cei mai mulți dintre noi ne pot scăpa de tensiune sau de colesterol. Dar îți cunoști trigliceridele?
Trigliceride sunt principala formă de grăsime care se găsește în alimente și în corpul uman. De fapt, 95 la sută din toate grăsimile, fie în hrana noastră, fie în corpul nostru, sunt sub formă de trigliceride. Dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride în sânge, puteți crește riscul de boli de inimă. Când mâncăm, caloriile pe care nu le folosim sunt transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase. Consumul regulat de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi zaharoase vă poate determina să aveți trigliceride ridicate, ceea ce vă va pune în pericol un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Colesterolul și trigliceridele sunt diferite tipuri de grăsimi care circulă în sânge. Trigliceridele stochează caloriile neutilizate și oferă corpului tău energie potențială, în timp ce colesterolul este utilizat pentru a construi celule și a produce bilă, vitamina D și alți hormoni.
Niveluri normale de trigliceride
Puteți determina numărul de trigliceride efectuând un test de sânge. Numărul trigliceridelor este de obicei verificat în același timp cu colesterolul, denumit profil lipidic din sânge. Există patru game pentru trigliceride:
- Normal: mai puțin de 150 miligrame pe decilitru (mg / dl)
- Limită limită: 150-199 mg / dl
- Înalt: 200-499 mg / dl
- Foarte ridicat: 500 mg / dl sau mai mult
Dacă trigliceridele sunt mai mari decât în mod normal, luați în considerare aceste 10 etape pentru a le reduce. Cu cât le practicați mai mult în stilul dvs. de viață de zi cu zi, cu atât vă veți reduce trigliceridele și riscul de boli de inimă.
- Reduceți aportul de zahăr. Având un aport de zahăr de peste 10% din calorii zilnic poate duce la un număr mare de trigliceride. American Heart Association recomandă ca nu mai mult de cinci la sută din caloriile zilnice să provină din zahăr adăugat. Pentru bărbați, aceasta înseamnă nu mai mult de 150 de calorii (37,5 grame sau 9 lingurițe), iar pentru femei, nu mai mult de 100 de calorii (25 de grame sau 6 lingurițe) de zahăr în fiecare zi.
- Slăbi. Dacă sunteți supraponderal, pierderea a cinci până la 10% din greutatea corporală poate avea un impact semnificativ asupra scăderii trigliceridelor - chiar și cu 20%.
- Creșteți fibra. Reduceți drastic toate alimentele rafinate, zaharate - fursecuri, băuturi zaharate, înghețată, prăjituri, plăcinte și deserturi - și înlocuiți-le cu alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și fasole.
- Reduceți aportul de fructoză. Fructoza, un tip de zahăr, duce la trigliceride ridicate. Sursa principală de fructoză este siropul de porumb bogat în fructoză, care se găsește în multe dintre alimentele și băuturile răcoritoare procesate. Chiar și unele alimente sănătoase, cum ar fi stafidele și curmalele, sunt bogate în fructoză. Alegeți fructe care conțin mai puțină fructoză, precum piersici, melon, grapefruit, căpșuni și banane.
- Urmați o dietă moderat săracă în grăsimi. American Heart Association recomandă ca aproximativ 25-35 la sută din totalul caloriilor noastre zilnice să provină din grăsimi. De exemplu, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 600 de calorii din grăsimi. Deoarece grăsimea are nouă calorii pe gram, nu trebuie să luați mai mult de 67 de grame de grăsime pe zi. Puteți găsi numărul de grame de grăsime pe alimentele ambalate pe Eticheta Fapte Nutritive.
- Alegeți grăsimi sănătoase. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt ambele grăsimi nesănătoase. Grăsimile saturate se găsesc în carnea roșie, untul, brânza, laptele integral, uleiul de cocos și uleiul de palmier. Grăsimile trans se găsesc în scurtare și în margarină. Înlocuiți grăsimile nesănătoase cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Exemple de grăsimi polinesaturate includ uleiurile de șofrănel, porumb și soia. Exemple de grăsimi monoinsaturate includ canola și uleiurile de măsline.
- Adăugați acizi grași omega-3. Peștii grași precum somonul, tonul, heringul, macrouul, păstrăvul de lac și sardinele sunt pline de acizi grași omega-3. Se recomandă consumul de pește gras de două ori pe săptămână. Dacă nu vă place peștele, puteți lua suplimente cu ulei de pește. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă consultați medicul, deoarece prea mult omega-3 poate interfera cu capacitatea sângelui de a coagula.
- Limitați alcoolul. Chiar și o cantitate mică de alcool poate crește trigliceridele. American Heart Association recomandă ca cei cu trigliceride foarte mari să evite alcoolul complet.
- Exerseaza mai mult. Toți ar trebui să facem mișcare, dar acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu trigliceride ridicate. Obținerea a cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii poate reduce trigliceridele.
- Medicamente care scad trigliceridele. Persoanele cu trigliceride foarte mari pot lua - la recomandarea medicului lor - medicamente pentru scăderea trigliceridelor. Aceasta poate include administrarea de derivați ai acidului fibric, niacină, acizi grași omega-3 sau statine.
Dr. Samadi este un oncolog urologic certificat de consiliu instruit în chirurgia deschisă și tradițională și laparoscopică și este expert în chirurgia robotică a prostatei. Este președinte de urologie, șef de chirurgie robotică la spitalul Lenox Hill și profesor de urologie la Școala de Medicină Hofstra North Shore-LIJ. El este corespondent medical pentru echipa medicală a echipei Fox News Channel. Aflați mai multe la roboticoncology.com . Accesați blogul Dr. Samadi la SamadiMD.com . Urmăriți dr. Samadi pe Stare de nervozitate , Instagram , Pintrest și Facebook.
