Principal Sănătate Cum să beți social fără a vă sabota obiectivele de fitness

Cum să beți social fără a vă sabota obiectivele de fitness

Ce Film Să Vezi?
 
Alcoolul în sine nu te îngrașă.Unsplash / Lea Bohland



Puteți bea alcool fără să vă sabotați pierderea de grăsime sau câștigurile musculare - sau paharul de vin sau bere obișnuit vă va lăsa slab?

Este o întrebare care îi lasă pe cei mai mulți oameni să se roage pentru DA, dar așteaptă un nu.

Adevărul este undeva între ele. Pe de o parte, alcoolul are unele efecte dăunătoare - dar aceste efecte pot fi reduse la minimum pentru a vă permite să includeți alcool în dieta dvs. fără a vă sabota progresul.

Personal, nu beau des, dar din când în când mă bucur de o băutură. Știi, berea aceea răcită cu gheață la primul grătar din sezon? Este ceva ce aștept activ cu nerăbdare.

Fără îndoială, băutul este un ritual cultural, împletit cu sentimente de relaxare și bucurie în compania prietenilor și a familiei. De fapt, pentru mulți, băutul este profund asociat cu conectarea la nivel emoțional, posibilitatea de a fi tu însuți și lăsarea stresului lumii să se topească - chiar dacă doar pentru o clipă.

Este mai mult decât doar alcool sau băutură, este imaginea de ansamblu, momentul și experiența care îl însoțesc. Deci, când vi se spune că noul dvs. plan de antrenament și dietă necesită reducerea tot alcoolului, tot timpul, nu este de mirare că doriți să vă împingeți înapoi.

Nu-ți voi spune că trebuie să fii total.

Înțeleg presiunea situațiilor sociale în care este aproape o obligație să beți o băutură - o convenție socială, dacă vreți. Se așteaptă să beți, așa că faceți.

Să spunem că nu beți face să pară ușor - și, în principiu, este - dar viața este rareori atât de tăiată și de uscată. Alcoolul nu este întotdeauna băut în exces și aruncând într-un colț; pentru mulți este o eliberare sau o evadare savurată cu moderație.

Pe lângă explorarea cercetării și prezentarea faptelor Vă voi oferi un plan de acțiune pe care să îl folosiți în zilele în care doriți să beți, pentru a minimiza efectele negative ale alcoolului și pentru a vă menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

Ce se întâmplă când bei?

Când consumi alcool, acesta intră în stomac și în intestinul subțire, unde este transportat în vasele de sânge și se mută în fluxul sanguin. În acest proces, aproximativ 20% din alcool este absorbit prin stomac, iar restul de 80% este absorbit de intestinul subțire.

Alcoolul este apoi metabolizat de ficat, unde enzimele îl descompun în acetat.

Cum vă afectează alcoolul sănătatea?

Alcoolul este adesea asociat cu o sănătate proastă și o creștere rapidă în greutate. Deși există unele efecte negative, cercetările arată că nu este totul rău și că există unele beneficii pentru sănătate pentru consumul de alcool.

De fapt, s-a demonstrat că consumul a 1-2 băuturi de câteva ori pe săptămână îmbunătățiți sensibilitatea la insulină , reduce riscul de hipertensiune , sprijină sănătatea cardiovasculară ( 1 , Două ) și chiar îmbunătățiți ușor sistemul imunitar.

Nu vă sugerez să beți în fiecare zi, dar vreau să vă arăt că există unele beneficii ale consumului de alcool. Probabil că este mai sănătos să bei ocazional decât să rămâi teetotal.

Ce înseamnă acest lucru pentru pierderea de grăsime?

Alcoolul are 7 calorii pe gram, care este aproape de două ori mai mare decât proteinele și carbohidrații (care au 4 calorii pe gram) și nu prea departe de grăsimi (9 calorii pe gram).

In orice caz, cercetarile arata că, datorită efectului termic ridicat al alcoolului, cantitatea reală metabolizată de organism este de aproximativ 80 la sută, făcând numărul real de calorii mai aproape de 5,5 kcals pe gram.

După cum sa menționat anterior, atunci când consumați alcool, acesta este procesat de ficat și descompus într-o substanță numită acetat. Acetatul este toxic și, ca rezultat, corpul dvs. acordă prioritate metabolizării alcoolului mai presus de orice altceva.

Prin urmare, digestia grăsimilor, carbohidraților și proteinelor va fi oprită până când tot alcoolul va fi eliminat din corpul dumneavoastră. A studiu a investigat măsura în care consumul (acut) de alcool inhibă oxidarea grăsimilor, glucidelor și proteinelor.

Acest studiu a constatat că oxidarea totală a grăsimilor corporale a fost redusă cu 79%, oxidarea proteinelor a fost redusă cu 39% și oxidarea carbohidraților a fost aproape complet abolită.

Având în vedere acest lucru, probabil vă întrebați cât de mult vă va face alcoolul gras.

Iată adevărul: în timp ce alcoolul tinde să ducă la o creștere a consumului de alimente (probabil prin îmbunătățirea efectelor satisfăcătoare pe termen scurt ale alimentelor), alcoolul în sine nu este neapărat cel care contribuie la creșterea în greutate. Cercetătorii acordă mai multă importanță personalității individului și preferințelor obișnuite pentru băuturi. ( 1 , Două )

Deci, dacă beți băuturi bogate în calorii în fiecare seară în exces moderat, probabil că vă veți îngrășa. Ca să nu mai vorbim, luarea deciziilor atunci când beți nu va fi exact de 100% - așa că veți avea tendința de a mânca în exces, precum și de a consuma excesiv de băuturi, ceea ce va duce la creșterea rapidă în greutate dacă se face în mod regulat.

Cu toate acestea, dacă beți mai rar băuturi cu conținut scăzut de calorii, alcoolul probabil nu va contribui la creșterea în greutate. Amintiți-vă, alcoolul suprimă oxidarea grăsimilor, ceea ce permite organismului să stocheze mai ușor grăsimi și carbohidrați - dar conversia alcoolului în grăsimi este minimă.

Ce inseamna asta:

  • Dacă beți alcool și aveți un surplus caloric, vă veți îngrășa
  • Dacă beți alcool, dar rămâneți cu un deficit caloric, veți pierde în greutate

Acest lucru se corelează cu cea mai mare parte a cercetărilor : Dovezi experimentale din mai multe studii metabolice au arătat o suprimare a oxidării lipidelor de către alcool și, astfel, îmbunătățirea unui echilibru pozitiv al grăsimilor. Grăsimea neoxidată se depune preferențial în zona abdominală. Dovezile metabolice experimentale sugerează că consumul de cantități moderate de alcool trebuie luat în considerare în ecuația echilibrului energetic și poate reprezenta un factor de risc pentru dezvoltarea unui echilibru energetic pozitiv și, astfel, creșterea în greutate.

Alcoolul în sine nu te îngrașă; toate alimentele bogate în calorii pe care le consumi atunci când ești beat, te îngrașă (adică un surplus de calorii).

În acest plan de acțiune, să analizăm exact cum să beți, în detrimentul minim al obiectivelor dvs.

Cum afectează alcoolul construirea mușchilor?

Cercetările arată că o criză acută de consum moderat de alcool nu accelerați leziunile musculare induse de efort Si deasemenea nu afectează forța musculară .

Vești bune până acum, dar aceasta nu este povestea completă. Pentru a obține o imagine completă a modului în care alcoolul afectează construirea mușchilor, trebuie să analizăm impactul asupra testosteronului, recuperării și performanței.

Să sărim direct.

Sinteza alcoolului, testosteronului și proteinelor

V-ați înșela crezând că o picătură de alcool vă va elimina testosteronul, vă va strica orice șansă de a construi mușchi și vă va transforma înapoi într-un copil slab.

Alcoolul este atât de des susținut ca un ucigaș de testosteron și un puternic nu în industria fitnessului, dar este atât de rău pe cât ești condus să crezi?

Un studiu a efectuat un studiu randomizat, controlat de dietă, încrucișat, [cu] 10 bărbați de vârstă mijlocie și 9 femei aflate în postmenopauză, toți aparent sănătoși, de nefumători și de alcool moderat. [Ei] au consumat bere sau bere fără alcool la cină în două perioade succesive de 3 săptămâni. În perioada berii, consumul de alcool a fost de 40 și, respectiv, 30 g pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.

La încheierea studiului, cercetătorii au înregistrat acest lucru a existat doar o scădere de 6,8% a testosteronului la bărbați și nu s-a măsurat nicio reducere la femei.

Să punem acest lucru în perspectivă: o băutură este considerată a fi de aproximativ 15 g, ceea ce înseamnă că acești participanți consumau 2-3 băuturi pe zi timp de cel puțin trei săptămâni. La urma urmei, nivelul de testosteron de alcool scade cu 6,8% la bărbați și deloc la femei.

Un alt studiu a oferit opt ​​voluntari de sex masculin 1,5 g de alcool pe kg de greutate corporală, totalizând în medie 120 g sau zece beri pe o perioadă de trei ore.

Acest lucru a dus la o scădere a testosteronului cu 23% între 10-16 ore de la începutul consumului de alcool.

Ce inseamna asta?

Ei bine, cred că putem spune cu siguranță că, dacă nu beți în mod regulat sau consumați alcool de trei săptămâni, băuturile ocazionale de după serviciu nu vă vor interfera cu construirea musculară.

Dar sinteza proteinelor?

Cercetările aici sunt destul de limitate și principalul studiu pe care l-am găsit a fost realizat folosind șobolani.

Cu toate acestea, studiul a constatat că alcoolul a redus rata sintezei proteinelor - dar este greu de spus în mod concludent ce înseamnă acest lucru pentru oameni; ar putea fi un indiciu al capacității alcoolului de a reduce sinteza proteinelor la oameni, dar ar putea însemna că nu este nimic.

După cercetări suplimentare, am găsit un studiu suplimentar care a măsurat efectul unui amestec de proteine ​​și alcool asupra sintezei proteinelor după efectuarea antrenamentului.

În studiu, opt bărbați au efectuat următorul antrenament:

  • 8 x 5 repetări de extensie a piciorului cu 80% din max
  • Ciclare continuă de 30 de minute la 63% din puterea de vârf
  • Intervalele de intensitate ridicată pe o bicicletă constând din sprinturi de 10 x 30 secunde la 110 la sută din puterea lor de vârf

Imediat după exerciții și din nou la patru ore după exerciții, au consumat una dintre următoarele:

  • 500 ml de proteine ​​din zer în valoare de 25 g de proteine
  • Alcool în valoare de 1,5 g per kg de greutate corporală (aproximativ 12 băuturi) co-ingerat cu proteine
  • O cantitate energetică de carbohidrați (25g maltodextrină) cu alcool

În plus, participanții au mâncat și o masă bogată în carbohidrați (1,5 g pe kg de greutate corporală) la două ore după exerciții.

Rezultatele au arătat o scădere a sintezei proteinelor atât pentru grupul de alcool și proteine ​​(24 la sută), cât și pentru grupul de carbohidrați și alcool (37 la sută).

Cu toate acestea, este greu de știut în ce măsură se va efectua sinteza proteinelor atunci când se bea ceva mai aproape de o cantitate „normală”, în loc de cele 12 băuturi excesive utilizate în studiu. Ne-am imagina că gradul în care ratele de sinteză a proteinelor sunt reduse ar fi mai puțin.

În orice caz, este nevoie de mai multe cercetări.

În acest moment, o concluzie logică ar fi că consumul de băuturi după antrenament este cel mai bine evitat și, dacă urmează să beți după antrenament, ar trebui să mențineți numărul de băuturi la minimum. Dacă faceți acest lucru, este probabil ca impactul asupra sintezei proteinelor să fie scăzut.

Alcool, recuperare și performanță

Cum vă afectează alcoolul performanța și recuperarea?

Un studiu a arătat o pierdere a producției forței și o recuperare afectată după consumul de alcool.

Cu toate acestea, nu puteți face prea mult stoc în acest studiu, deoarece participanții au efectuat 300 de contracții excentrice maxime, care este un regim brutal de antrenament și o metodologie puțin probabilă pentru cei care participă la gimnastică.

Este sigur să spunem că un volum nebunesc - mai ales folosind repetări excentrice - va fi greu de recuperat, indiferent de consumul de alcool.

Un alt studiu a constatat o reducere a stocării glicogenului cu alcool acut (1,5 g per kg pentru un total de 110-120g per participant) consum după exercițiu.

Dar, din nou, participanții au fost supuși unor antrenamente dure, constând în două ore de ciclism continuu, urmate de patru sprint-uri de 30 de secunde, cu două minute de recuperare între ele. Aportul de alcool a fost din nou excesiv și, ca urmare, trei participanți au trebuit să se retragă din studiu din cauza vărsăturilor.

Ce înseamnă asta pentru tine?

Cu excepția cazului în care intenționați să distrugeți un număr ridicol de excentrici, să efectuați fapte de rezistență îndelungată și să beți mai mult de 10 băuturi, nimic din toate acestea nu se aplică cu adevărat dvs. Acest lucru nu înseamnă că aveți domnia liberă pentru a consuma peste 6 băuturi și vă așteptați să fiți proaspete și gata de plecare, dar relaxarea cu 1-3 băuturi ocazional este în regulă și va avea un impact puțin sau deloc asupra recuperării.

Planul dvs. de acțiune pentru băuturi sociale

Mai jos sunt pașii exacți pe care îi puteți folosi pentru a savura câteva băuturi fără creșterea excesivă a grăsimilor. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că acest plan este ineficient și nu vă poate ajuta să pierdeți grăsime sau să păstrați mușchii dacă beți prea des.

Vă recomandăm să utilizați acest plan cel mult o dată pe săptămână.

PASUL 1: Să știți când veți bea, deoarece punerea în aplicare a acestui plan va fi imposibilă cu impulsul momentului de băut.

PASUL 2: În ziua în care veți bea, urmăriți să vă mențineți grăsimile la 5-10% din aportul caloric zilnic (sau 0,3g pe kg).

PASUL 3: Mențineți carbohidrații la 10-15% din aportul caloric zilnic (sau 1,5g pe kg). Ia-ți carbohidrații din legume.

PASUL 4: Mănâncă multe proteine; atingeți obiectivul zilnic obișnuit de proteine. Lipiți-vă de sursele slabe, deoarece aceasta va menține grăsimea scăzută, ajutând în același timp cu sațietatea.

PASUL 5: Când beți, respectați opțiunile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi vinul alb uscat sau băuturile spirtoase limpezi cu un mixer pentru diete.

PASUL 6: Nu înnebuni; nimic nu te va scăpa de un exces total. Cunoașteți-vă limitele și nu lăsați ca o noapte să aibă impact în următoarele 2-3 zile.

Rezumând

Fitness-ul este ceea ce faci 90% din timp. Nu vă faceți griji dacă vă mențineți dieta, consumați prea mult sau beți prea mult ocazional. În schimb, de a se transforma într-o cădere negativă, plină de rușine, cu posturi de zi și restricții, doar concentrați-vă pe revenirea la rutina normală cât mai repede posibil.

Încearcă să reflectezi și să înțelegi de ce s-a întâmplat. Poate că ai fost deosebit de epuizat și puterea de voință a fost mică, poate ai sărbătorit ceva ... oricare ar fi motivul, dacă îl puteți înțelege și merge mai departe, veți fi bine.

Concluzia: dacă nu beți în fiecare zi pentru perioade prelungite sau beți rar, dar excesiv, atunci efectul asupra pierderii de grăsime sau a creșterii musculare nu va fi semnificativ.

Theo este fondatorul Lift Învățați să crească , un blog care te ajută să-ți construiești corpul viselor fără să-ți sacrifici stilul de viață. Cu accent pe ridicarea greutăților grele și consumul alimentelor de care vă bucurați, Theo vă ajută să vă atingeți obiectivele și să vă iubiți călătoria. Alăturați-vă unei comunități în creștere, formată din oameni cu aceeași idee și obțineți instrumentele de care aveți nevoie pentru a construi corpul dorit.

Articole Care S -Ar Putea Să Vă Placă :