[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ height = 360 ″
Nu este un secret faptul că postura ta influențează modul în care te percepi pe tine însuți. Vă poate afecta atitudinea, sentimentele și angajamentul față de auto-îmbunătățire sau un obiectiv de fitness. Adevărat, o postură bună te poate face să arăți mai înalt, mai larg și mai puternic și te poate face să te simți mai încrezător și mai capabil. O postură bună poate chiar îmbunătăți starea ta de spirit, reduce durerile de spate și scade stresul.
Alternativ, o postură proastă te poate face să arăți scurt, aplecat și slab, făcându-te să te simți conștient de tine și mai puțin capabil.
Aceasta este o diferență destul de drastică. Poate că atunci când citești prima descriere, simți imediat un anumit mod. Poate că a evocat o imagine sau a stârnit o dorință.
Comparați acest lucru cu a doua descriere, care a creat o reacție opusă. Creează o realitate pe care vrei să o respingi. Chiar dacă este adevărat, vrei imediat să te desparți de el.
Ce este postura?
Postura este poziționarea corpului sau aranjarea membrelor în raport cu corpul. Postura ideală este alinierea corectă a corpului în raport cu activitatea desfășurată și cerințele corpului pentru a finaliza acțiunea. Ca atare, postura ta va fi diferită atunci când stai în picioare, așezat și în mișcare.
Cum devine rău postura ta?
Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor; faci aceleași lucruri zi de zi - fără să-ți dai seama că în timp aceste lucruri au un efect negativ. Fie că este sprijinit pe un picior când stai în picioare sau petreci prea mult timp așezat, aceste lucruri determină deteriorarea încet a posturii tale.
Deoarece este atât de incremental, evitați să vă confruntați cu faptul că aceste obiceiuri au un efect profund asupra calității vieții și a încrederii în sine. În schimb, vă place să trăiți cu această problemă.
Apoi, într-o zi te uiți în oglindă și îți dai seama că corpul tău nu este sincronizat; gâtul tău nu este aliniat, umerii tăi sunt rotunjiți, înclinarea anterioară a bazinului s-a instalat și chiar ai o picioare slabă.
Abia în acest moment începeți să vă distrați ideea de a rezolva definitiv aceste probleme. Dar de unde începi? Această postare vă va arăta exact cum să remediați cele mai frecvente probleme posturale.
De ce este importantă postura?
Dacă este ignorată, o postură proastă poate și va provoca tot felul de probleme, inclusiv dureri zilnice, formă slabă de ridicare, dezechilibre musculare, imagine de sine negativă și încredere corporală scăzută. Corectarea posturii proaste sau slabe va ajuta la toate aceste probleme.
O postură bună poate schimba radical modul în care te percepi pe tine însuți. Vă poate duce de la timid, rezervat și conștient de sine la încrezător, puternic și capabil.
Acest lucru va deveni din ce în ce mai evident pe măsură ce ne uităm la cele mai frecvente probleme posturale, cauzele lor, efectul pe care îl au asupra ta, cum să le remediezi și beneficiile pe care le obții din acest lucru.
Gâtul înainte
Cauza si efect:
În general, un gât înainte se dezvoltă ca parte a posturii moderne a computerului și de la înclinarea în față până la îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi gătitul, spălatul și utilizarea telefonului. De-a lungul timpului, dezvoltarea gâtului înainte dă aspectul unui gât asemănător unui pui, cu capul care iese din umeri.
Remedierea:
Pentru a remedia postura gâtului înainte, încercați să efectuați bărbia, așa cum prescris de Morgan Sutherland , L.M.T., un terapeut de masaj premiat. Morgan explică chinul bărbii, [Începând] cu umerii tășiți înapoi și în jos. Priviți drept înainte, așezați două degete pe bărbie, ascundeți ușor bărbia și mișcați capul înapoi. Țineți timp de trei până la cinci secunde și apoi eliberați. Repetați de 10 ori.
Acest exercițiu vă va ajuta să inversați gâtul înainte, întărind mușchii gâtului.
Prăbușit înapoi
Cauza si efect:
Cunoscută și sub numele de cifoză posturală, spatele încovoiat este curbura excesivă a spatelui superior. Simptomele pot varia de la pur estetic la durere și rigiditate.
Remedierea:
# 1. Întinde-ți pieptul
Găsiți un cadru de ușă deschis și plasați brațele îndoite pe ambele părți ale ușii, cu coatele în linie cu umerii. Adoptați o poziție eșalonată și împingeți pieptul înainte până când simțiți o întindere în piept. Țineți întinderea timp de 15 secunde sau până când mușchii se relaxează înainte de a vă împinge forțat coatele pe cadrul ușii pentru a crea tensiune musculară (încercați să nu generați nicio mișcare) timp de cinci secunde. Relaxați-vă și creșteți întinderea. Repetați de trei ori. Apoi, țineți întinderea în poziție timp de 30-60 de secunde.
# 2. Eliberați etanșeitatea pieptului cu mingea de masaj
Ținând o minge de masaj cu ambele mâini, rotiți mingea în jurul mușchiului pieptului, căutând zone de etanșeitate. Când găsiți zonele strânse, aplicați presiune pentru a ușura tensiunea. Masați fiecare parte a pieptului de două până la trei ori timp de aproximativ 30 de secunde.
# 3. Spuma rulează mușchii superiori ai spatelui
Așezați rola de spumă în partea din spate. De aici, încrucișează-ți brațele peste piept. Ținându-ți fundul pe podea, întinde-ți spatele peste rolă și mențineți în punctele de tensiune timp de 10-15 secunde .
# 4. Consolidați mușchii posturali superiori ai spatelui folosind extensii de spate predispuse
Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții cu brațele întinse în fața dvs. în poziția Y. De aici, ținând brațele întinse și capul în linie cu coloana vertebrală, ridicați ușor trunchiul de pe sol. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde înainte de a reveni ușor la poziția de start. Repetați pentru trei seturi de opt repetări.
Extensiile predispuse la spate sunt excelente nu numai pentru întărirea mușchilor posturali superiori ai spatelui, ci și pentru mușchii extensori ai spatelui inferior. În același timp, întindeți abdomenul și pieptul.
Umeri rotunjiti
Cauza si efect:
Umerii rotunzi se dezvoltă printr-o postură slabă într-o varietate de poziții utilizate zilnic, inclusiv așezat pentru perioade lungi, condus pentru perioade lungi și folosind un telefon inteligent sau o tabletă.
Mușchii strânși ai pieptului îți trag umerii înainte, închizând pieptul și făcând umerii să se rotunjească. Acest lucru te face să arăți mai scurt și te determină să adopți o postură mai respingătoare.
Când adăugați mușchi slabi superiori ai spatelui la amestec, nu aveți nimic care să ajute la contrabalansarea acestei rotunjiri. Dacă nu este tratată, poate provoca dureri prin spate și poate contribui la o postură proastă generală.
Remedierea:
Pentru a fixa umerii rotunjiți, întindeți pieptul și umerii și construiți forță în partea superioară a spatelui.
# 1. Întinde-ți pieptul
Folosind un cadru de ușă deschis, așezați brațele îndoite pe ambele părți ale ușii, cu coatele în linie cu umerii. Adoptați o poziție eșalonată și împingeți pieptul înainte până când simțiți o întindere în piept. Țineți întinderea timp de 15 secunde sau până când mușchii se relaxează înainte de a vă împinge forțat coatele pe cadrul ușii pentru a crea tensiune musculară (încercați să nu generați nicio mișcare) timp de cinci secunde. Relaxați-vă și creșteți întinderea. Repetați acest lucru de trei ori înainte de a menține întinderea în poziție timp de 30-60 de secunde.
# 2. Lucrați la mobilitatea umărului
Folosind un prosop înfășurat sau o rolă de spumă netedă, întindeți-vă pe podea cu prosopul sau roleta care se deplasează pe lungimea spatelui. Ținând greutăți ușoare (5 lbs. Este suficient) îndreptați-vă brațele larg până când simțiți o întindere prin partea din față a umerilor și a pieptului. Țineți timp de 30-60 de secunde.
# 3. Efectuați trageri pentru a vă construi rezistența superioară a spatelui
Luați o bară deasupra capului cu o aderență largă (aproximativ la lățimea umerilor) și palmele îndreptate spre tine. Dintr-o poziție de suspendare moartă, contractați-vă spatele și trageți coatele spre părțile laterale pentru a vă aduce la bară. Terminați în partea de sus cu spatele complet contractat și bărbia deasupra barei. În mod lent și controlat, coborâți-vă înapoi în poziția de pornire înainte de a repeta mișcarea. Scopul de a construi până la trei seturi de opt cu două-trei minute de odihnă între seturi.
# 4. Efectuați rânduri inversate pentru a vă construi rezistența superioară a spatelui
Folosind fie o mașină Smith, fie un raft ghemuit în care bara poate fi ținută în poziție (folosiți greutăți pentru a ține bara în jos), apucați bara cu o prindere largă și cu palmele îndreptate spre voi. Agățați-vă de bară, astfel încât umerii să fie sub mâini și spatele tău este la câțiva centimetri de podea. Îndreptați-vă corpul, săpați călcâiele în podea și strângeți miezul. Din această poziție, trageți partea superioară a corpului spre bară, menținându-vă corpul drept și nucleul strâns. Țineți-vă în partea de sus înainte de a vă coborî într-un mod controlat. Trageți pentru trei seturi de opt repetări cu două până la trei minute de odihnă între ele.
Anterior Înclinarea pelviană
Cauza si efect:
Înclinarea pelviană anterioară este un alt mod de a spune că pelvisul este înclinat înainte. Este cauzată de așezarea incorectă, așezarea prea multă, a hamstrilor și a gluteilor slabi sau inactivi și a cvadricepsului strâns și a flexorilor de șold.
Fesierii, ischișorii și abdomenele lucrează pentru a roti șoldurile înapoi, ceea ce are ca rezultat o postură mai verticală și un stomac mai plat. Bineînțeles, atunci când sunt slabi sau inactivi, contribuie la șoldurile care se rotesc înainte. Flexorii de șold strânși și quad-urile înrăutățesc această problemă, trăgându-vă șoldurile, rotindu-le înainte și provocând înclinarea pelviană anterioară.
Înclinarea pelviană anterioară variază în severitate. Dacă aveți, arcada inferioară a spatelui este pronunțată, fundul iese în afară și stomacul iese în față - dând aspectul că aveți o burtă mare chiar dacă nu aveți. Dacă este lăsat netratat, poate provoca, de asemenea, durere și etanșeitate în tot corpul.
Remedierea:
Există trei pași pentru a vă fixa înclinarea pelviană anterioară: întinderea mușchilor strânși, întărirea mușchilor slabi și menținerea unei poziții neutre a bazinului în fiecare zi.
# 1. Întindeți flexorii șoldului
Intră într-o poziție de lovitură cu genunchiul din spate pe podea. Menținând o poziție verticală a corpului, strângeți mușchiul gluteu pe piciorul din spate și împingeți șoldurile înainte. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, crescând adâncimea întinderii pe măsură ce vă adaptați. Pentru a mări întinderea, încearcă să ridici brațele deasupra capului.
# 2. Întindeți cvadricepsul
Stând drept, îndoiți un picior și apucați glezna . Ținându-vă corpul în linie, trageți călcâiul piciorului îndoit cât mai aproape de glute. Strângeți gluteul, împingeți șoldurile înainte și țineți întinderea. Dacă întâmpinați probleme de echilibrare, apucați ceva cu mâna liberă sau efectuați acest exercițiu întins cu fața în jos pe podea. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde pe fiecare picior.
# 3. Efectuați poduri pentru a construi forța în glute și ischiori
Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele plate pe lățimea șoldului. Ținând spatele și miezul plat, aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de vagabond. De aici, concentrați-vă pe strângerea gluteilor pentru a vă ridica șoldurile și a vă aduce corpul în linie dreaptă. Țineți partea de sus înainte de a coborî încet înapoi. Repetați pentru opt repetări. Odihnește-te 1-2 minute, apoi completează încă două seturi. Puteți folosi brațele pentru stabilitate, dacă aveți nevoie.
# 4. Efectuați prinderi de scândură pentru a construi rezistență în glute, ischiori și abdominali
Adoptați o poziție de împingere, dar în loc să fiți pe mâini, lăsați-vă greutatea pe antebrațe. Vrei ca corpul tău să fie într-o poziție dreaptă și neutră, cu capul uitat în jos, spatele alungit și șoldurile în linie (fără lăsări și nu în aer) cu genunchii și picioarele drepte. Dacă cineva ar plasa o mătură pe spate, ar trebui să intre în contact cu capul, partea superioară a spatelui și șoldurile în același timp. Contractează-ți abdomenul, imaginează-ți că îți sugi buricul în coloana vertebrală, strânge-ți fesierii și mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde . Dacă acest lucru este prea dificil, puteți ține jumătatea de scândură până când aveți puterea de a ține scândura completă.
One Legged Lean
Cauza si efect:
O slăbire a picioarelor este cauzată de plasarea majorității greutății corporale pe un picior ori de câte ori stai în picioare. O facem fără să ne gândim tot timpul; când așteptăm trenul, vorbim la telefon sau stăm în jur. Este un obicei prost postural care poate duce la o varietate de probleme, inclusiv, dar fără a se limita la dureri de genunchi, dureri de gleznă, aliniere proastă a șoldului și stres suplimentar asupra corpului.
Remedierea:
Remedierea este simplă, în funcție de capacitatea dvs. de a programa un nou obicei. Tot ce trebuie să faceți este să vă faceți un nou obicei de a nu favoriza un picior. În schimb, reamintiți-vă conștient să adoptați o poziție permanentă în care greutatea dvs. să fie distribuită uniform.
Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele lățimii șoldului până la umeri, când este posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă distribuiți greutatea uniform între ambele picioare.
Rezumând
Într-o lume în care ne petrecem atât de mult timp așezându-ne, vei fi surprins cât de repede se poate deteriora postura ta fără să-ți dai seama. Într-o dimineață, te trezești în durere, simțindu-te rigid și în afara aliniamentului. Vă întrebați cum ați ajuns acolo și ce să faceți în acest sens.
Cu această postare, puteți elimina ghiciurile și puteți folosi exercițiile descrise pentru a începe să vă îmbunătățiți poziția și încrederea astăzi.
Theo este fondatorul Lift Învățați să crească , un blog care îi ajută pe bărbați să-și construiască corpul viselor fără a-și sacrifica stilul de viață. Cu accent pe ridicarea greutăților grele și consumul alimentelor pe care le bucurați, Theo vă ajută să vă atingeți obiectivele și să vă iubiți călătoria. Alăturați-vă unei comunități în creștere cu a sa program de antrenament gratuit și fișă de înșelăciune nutrițională.
