Se estimează că o persoană medie obține în fiecare zi aproximativ 40-60% din totalul caloriilor din surse de carbohidrați și / sau zahăr. Aceasta include produse de bază, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, băuturile îndulcite cu zahăr, cerealele, chipsurile și gustările ambalate. Cu toate acestea, problema este că aceste alimente pot provoca o varietate de condiții de sănătate, inclusiv scurgere bine , diabet, artrită și obezitate.
Dar există o soluție.
Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, foarte scăzută în carbohidrați, care poate fi una dintre cele mai fiabile modalități de a inversa sau preveni obezitatea și alte probleme de sănătate - și este în esență opusul dietei americane standard. lista alimentelor dietetice keto nu include cereale, zahăr, deserturi sau băuturi îndulcite și, în funcție de cât de sever este restricționat aportul de carbohidrați, poate elimina, de asemenea, legumele cu amidon, fructele și fasolea / leguminoasele.
Deci, de ce ar mânca cineva în mod voluntar așa? Ei bine, obținerea mai multor calorii din surse sănătoase de grăsimi și proteine (cum ar fi uleiul de măsline adevărat sau carnea de vită hrănită cu iarbă) poate ajuta la ameliorarea multor simptome comune care sunt legate de un control slab al zahărului din sânge și de creșterea nedorită în greutate. De fapt, epuizarea după-amiezii, pofta de zahăr, durerile de cap și iritabilitatea pot fi toate semne că s-ar putea să vă alimentați sub corpul (în ciuda faptului că mâncați suficient, sau chiar prea multe, calorii) și că vă bazați pe zahăr și / sau carbohidrați rafinați pentru o perioadă temporară. ridicați energia și starea voastră de spirit.
În timp ce tranziția către cetoză (starea metabolică a arderii grăsimilor sau a energiei în loc de glucoză din carbohidrați) s-ar putea simți inițial puțin stâncoasă, odată adaptată la dieta ketogenică, veți avea un timp mai ușor de a menține energia constantă pe tot parcursul zilei și de a ajunge la sațietate când mănânci. Probabil veți observa, de asemenea, o îmbunătățire a stabilizării dispoziției și chiar o performanță mentală îmbunătățită. Și, desigur, este posibil să scăpați de cineva kilograme nedorite.
Cheia pentru schimbarea sursei de combustibil a corpului de la glucoză la grăsime este reducerea drastică a aportului de carbohidrați - până la doar aproximativ 25-50 de grame de carbohidrați neti zilnici. (Carbohidratii neti se refera la cantitatea ramasa atunci cand fibra este scazuta din totalul de carbohidrati.) Iata cateva sugestii referitoare la tipurile de alimente pe care ar trebui sa le consumati pentru a incepe drumul catre o stare de cetoza si o sanatate mai buna:
Ulei de cocos și alte grăsimi sănătoase
Pentru a obține caloriile de care aveți nevoie pentru a vă alimenta corpul și pentru a preveni oboseala, pentru a face dieta corectă ceto necesită o cantitate mare de grăsimi sănătoase —Până la 80 la sută din totalul caloriilor dvs. în fiecare zi! Câteva dintre cele mai bune tipuri de grăsimi sănătoase includ: ulei de măsline, ulei de nucă de cocos sau lapte de nucă de cocos, ulei MCT (triglicerid cu lanț mediu), unt alimentat cu iarbă, ghee, ulei de palmier și lactate organice pline de grăsimi.
Motivul pentru care grăsimile sunt atât de importante în dieta ketogenică este că, în timpul cetozei, corpul folosește de fapt grăsimea pentru a menține creierul, inima și alte organe funcționând corect. Mai multe porții de grăsime la fiecare masă - cum ar fi 1-2 linguri de ulei, niște brânză de capră crudă sau lapte de nucă de cocos adevărat - vă asigură că obțineți suficiente calorii pentru a vă controla pofta de mâncare, pentru a vă menține starea de spirit sănătoasă și a nivelului hormonal și pentru a rămâne cu dieta.
Legume fără amidon
Pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie (vitamine, minerale, antioxidanți, electroliți etc.), este important să variați tipurile de plante din dieta dumneavoastră. Legumele sunt esențiale pentru furnizarea de fibre dietetice, fitonutrienți de combatere a bolilor care scad daunele provocate de radicalii liberi și electroliți precum potasiu, calciu și magneziu.
Uită-te la farfurie înainte de a mânca o masă: vezi o varietate de culori și texturi diferite? Pentru a reduce șansele de a dezvolta deficiențe sau de a vă plictisi de dieta dvs., încercați să adăugați o mulțime de legume diferite rețete ketogenice și mese. Legumele precum verdeața cu frunze, ciuperci, roșii, morcovi, broccoli, varză, varză de Bruxelles, spanac, varză, legume de mare și ardei sunt alegeri excelente. Și dacă doriți să inițiați cetoza cel mai eficient, asigurați-vă că subliniați legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi sparanghelul, castravetele, verdeața și dovleceii.
Plantele cu fibre mari
Consumul de prea puține fibre poate crește șansele de a face față problemelor digestive sau a altor probleme legate de intestin în timpul dietei ceto. Mai multe tipuri de alimente prietenoase cu ceto furnizează atât grăsimi, cât și fibre împreună într-un singur pachet, iar multe sunt, de asemenea, fără carbohidrați. Unele dintre cele mai bune includ avocado (de asemenea bogat în potasiu pentru a ajuta la funcțiile musculare și celulare), semințele de chia sau de in (care furnizează niște acizi grași omega-3), migdalele și nucile.
Proteine de calitate
Un lucru care distinge dieta ketogenică de alte planuri dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați este că, în dieta keto, proteinele sunt consumate numai în cantități moderate (aproximativ 15-20 la sută din caloriile zilnice). Dar consumând suficiente proteine este important pentru prevenirea foametei, menținerea masei musculare, facilitarea producției de neurotransmițători și multe alte funcții.
Multe tipuri de alimente proteice nu conțin deloc carbohidrați, inclusiv pește și carne, în timp ce altele conțin foarte puțin, cum ar fi lactatele crude. Alimentele bogate în proteine, dar cu conținut scăzut sau fără carbohidrați includ carnea hrănită cu iarbă, păsările crescute cu pășuni, ouă fără colivie, bulion de oase, pește capturat sălbatic, carne de organe și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (ideal crud) ca brânza sau laptele.
Bulion de oase
Este mai probabil să experimentați efecte secundare în timp ce treceți la cetoza - uneori numită gripa ceto - dacă vă deshidratați și nivelul de electroliți scade prea jos. Deși experiența fiecăruia este puțin diferită, aceasta poate însemna să te simți mai epuizat decât de obicei, mai slab în timpul antrenamentelor sau să ai probleme cu somnul sau cu gândul clar. În plus față de adăugarea suficientă sare / sodiu la mese și consumarea de apă suficientă bulion de oase zilnic poate ajuta la menținerea efectelor secundare la un nivel minim.
Bulionul de oase, care a fost consumat de mii de ani de diferite culturi din întreaga lume, furnizează o combinație greu de învins de aminoacizi, antioxidanți, electroliți și alte minerale. Beți o ceașcă pe cont propriu, adăugați câteva la legumele sotate sau chiar folosiți pulbere de bulion de os în shake-uri, smoothie-uri verzi și alte rețete.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, este doctor în medicină naturală, nutriționist clinic și autor cu pasiunea de a ajuta oamenii să se descurce bine folosind alimentele ca medicamente. Recent, el a scris „Eat Dirt: Why Leaky intest may may be the Root Caause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cain It” și operează unul dintre cele mai mari site-uri web de sănătate naturală din lume la http://www.DrAxe.com . Urmăriți-l pe Twitter @DRJoshAxe.
