O pereche de alergători.(Foto: Warren Little / Getty Images) Dacă vă constatați că vă îngrășați sau eforturile dvs. de slăbire s-au încetinit, ajungând la un crawl, este timpul să vă uitați la care poate fi problema - metabolismul dumneavoastră.
Metabolismul, cunoscut și sub denumirea de rata metabolică bazală (BMR), este rata în care corpul folosește energie sau calorii pentru a vă menține în viață, cum ar fi bătăile inimii, circulația sângelui, respirația, menținerea temperaturii, activitatea nervoasă și așa mai departe.
Rata de metabolizare a fiecărei persoane variază din mai multe motive:
- Vârstă - BMR este mai mare când este tânăr și încetinește odată cu înaintarea în vârstă, deoarece masa musculară slabă scade și este înlocuită cu masa grasă
- Compoziția corpului - Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare BMR. Bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile, astfel bărbații ard mai multe calorii și slăbesc mai ușor
- Post / înfometare / malnutriție - Aceste BMR mai mici
- Tiroxina - Un hormon produs de glanda tiroidă care controlează BMR. Cu cât se produce mai puțin tiroxină, cu atât arzi mai puține calorii
Există greșeli pe care le facem încetinind metabolismul? Pot exista și iată șapte lucruri care vă pot menține metabolismul într-o viteză mai lentă:
- Nu mănânc micul dejun
Studiu după studiu a arătat sărind peste micul dejun este o idee proastă atunci când încerci să slăbești kilogramele în plus. În timpul nopții, metabolismul nostru încetinește în mod natural din cauza inactivității. Odată treaz, mâncați în decurs de aproximativ o oră pentru a ajuta la accelerarea metabolismului, ajutând la controlul poftei de mâncare și la sațietate, prevenind un ciclu de foame la jumătatea dimineții și senzație de lent.
Soluţie
- Amplasați pahare, boluri de cereale, linguri sau orice altceva cu o noapte înainte pentru a economisi timp
- Alimentele care nu sunt destinate micului dejun pot fi consumate. Resturi din noaptea precedentă, o mână de nuci sau migdale cu fructe uscate sau amestecați un smoothie de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime și fructe de pădure cu o banană și suc.
- Păstrați-l ușor cu pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide sau ouă fierte sau fierte tare cu pâine prăjită de grâu integral și fructe.
CITIȚI DR. SAMADI PRIVIND BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE STURILOR CONCORD
- Sărind sau având ore de masă inconsistente
Corpul tău va crede că intră într-un mod de înfometare, făcându-l să reziste la greutate suplimentară, deoarece nu are idee când vei mânca în continuare. De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive disponibile pe tot parcursul zilei și de caloriile pe care le oferă pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect.
Soluţie
- Luați mese consistente la ore regulate în timpul zilei, antrenând corpul într-o rutină
- Mâncați micul dejun, prânzul și cina cu una până la trei gustări, în funcție de nevoile individuale
- Mesele nu trebuie să fie mari, dar măcar mănâncă câteva alimente diferite, care provin din lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci sau semințe și proteine slabe, precum carne de vită, pasăre sau pește
- Consumați mai puțin de 1000 de calorii pe zi
Regimul cu accidente de obicei are ca rezultat pierderea în greutate. Cu toate acestea, este nedurabil și corpul tău răspunde încetinind metabolismul până la 30%. Masa musculară se pierde adesea în dietele cu conținut scăzut de calorii și este înlocuită cu masa grasă care arde mai puține calorii decât mușchiul. Odată ce reveniți la un nivel normal de calorii, greutatea revine, deoarece metabolismul dvs. a fost încetinit, împreună cu masa musculară redusă.
Soluţie
- Femeile nu trebuie să scadă sub 1200 de calorii pe zi, iar bărbații să nu mănânce mai puțin de 1500 de calorii pe zi
- Pentru a afla nevoile individuale de calorii în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și
nivel de activitate fizică, accesați: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Făcând puțin pentru a menține masa musculară
Începând din anii 30, masa musculară poate începe să scadă și se va accelera pe măsură ce îmbătrânim. Menținerea masei musculare este esențială pentru menținerea metabolismului, deoarece necesită mai multe calorii pentru a funcționa decât masa grasă. Fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ 6 calorii pe zi, comparativ cu doar 2 calorii pe zi pentru fiecare kilogram de grăsime. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât vei arde mai multe calorii chiar și în repaus.
Soluţie
- Antrenament de forță. Ridicarea greutăților se poate face la orice vârstă și este crucială pentru a încetini sau a inversa pierderea musculară. Dacă sunteți începător, începeți încet cu greutăți mai ușoare și solicitați sfatul unui antrenor personal sau a unei săli de sport pentru o formă adecvată.
- Aport suficient de proteine de 25-30 de grame la fiecare masă. Acest lucru va oferi aminoacizi disponibili, elementele constitutive ale proteinelor, pentru a ajuta la construirea mușchilor. Alegeți carne de vită slabă, carne de pasăre, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fasole și tofu.
- Efectuați exerciții aerobe rareori
Exercițiul aerob de intensitate scăzută până la mare va stimula metabolismul, deoarece crește ritmul cardiac și face ca grupurile musculare mari ale corpului (picioare, fese și abdomen) să se miște în calorii arzătoare. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai multe calorii arse maximizează metabolismul timp de câteva ore după antrenament.
Soluţie
- Faceți cel puțin 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii de exerciții aerobice; sesiunile de antrenament pot fi împărțite pe tot parcursul zilei pentru confort
- Dacă a trecut ceva timp, începeți încet și acumulați-vă treptat
- Exercițiile aerobice pot include mersul pe jos, jogging, dans, joc de tenis, fotbal, ciclism sau înot.
- Căutați modalități de a fi activ. Luați scările, mergeți la o plimbare rapidă de 10 minute, dansați pe muzică, orice vă va ridica și vă mișca.
- Menținerea meselor cât mai blând posibil
Un compus numit capsaicină responsabil pentru conferirea alimentelor picante, cum ar fi ardeiul iute, aroma lor de foc, poate ajuta, de asemenea, la generarea căldurii, creșterea temperaturii corpului și creșterea ușoară a metabolismului cu aproximativ 8%. De asemenea, poate crește senzația de plenitudine și poate acționa ca un inhibitor al apetitului.
Soluţie
- Luați în considerare adăugarea de alimente jalapenos, habaneros, cayenne, usturoi și ardei iute.
Un pic poate merge mult, așa că folosiți o mână ușoară atunci când adăugați la masă.
- Nu bei suficientă apă
Până la 75% dintre americani au deshidratare cronică, care poate reduce BMR cu 3%. Apa este necesară pentru multe reacții chimice din organism care ajută la menținerea metabolismului fără probleme. De asemenea, consumul de una până la două căni de apă înainte de masă poate crea o senzație mai completă, ceea ce duce la consumul de alimente mai puține.
Soluţie
- Toată lumea are nevoi diferite de apă în funcție de dimensiune, compoziția corpului și nivelul de activitate, dar ar trebui consumate cel puțin opt pahare de apă de 8 uncii pe zi.
- Nu-ți place gustul? Adăugați felii de lămâie, lime, portocale sau castraveți sau frunze de mentă într-un ulcior de apă din frigider pentru o aromă răcoritoare.
Dr. Samadi este un oncolog urologic certificat de consiliu instruit în chirurgia deschisă și tradițională și laparoscopică și este expert în chirurgia robotică a prostatei. Este președinte de urologie, șef de chirurgie robotică la spitalul Lenox Hill și corespondent medical pentru echipa medicală Fox News Channel. Aflați mai multe la roboticoncology.com . Accesați blogul Dr. Samadi la SamadiMD.com . Urmați dr. Samadi pe Stare de nervozitate , Instagram , Pintrest și Facebook.
