Stresorii de zi cu zi pot declanșa răspunsul natural al corpului la frică sau pericol.Nikko Macaspac / Unsplash Cortizolul este un mare cuvânt buzz în industria wellness de astăzi. Un hormon natural creat de organism, este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în răspunsul la stres, acționând împotriva suprimă activitățile de rutină ale corpului și creierul care sunt considerate neesențiale în situațiile de înaltă presiune. Dar o supraexpunere la cortizol legată de sistemul de răspuns la stres poate avea efecte secundare grave și negative asupra funcțiilor normale ale corpului - și așa este hormonul și-a luat rapul rău .
Cu toate acestea, cortizolul este necesar pentru supraviețuirea umană și este important să înțelegem diferența cheie dintre stresul acut și cel prelungit și modul în care acesta poate afecta sănătatea și bunăstarea.
De ce avem nevoie biologic de cortizol?
Cortizolul pregătește corpul să reacționeze rapid în momente de teamă și te pregătește fie să lupți cu orice îți stă în cale, fie să fugi. Pentru a face acest lucru, crește nivelul zahărului din sânge al organismului, oferind unei persoane acces la energia de care are nevoie pentru a face față scenariului amenințător. De asemenea, sistemele digestive și de reproducere ale corpului sunt offline, atunci când sunt în modul luptă sau zbor.
Strămoșii noștri au experimentat stresul diferit față de noi astăzi. Stresorii lor au avut tendința de a fi situații care necesită luarea rapidă a deciziilor și au apărut intermitent. Stresul arată diferit în lumea modernă, dar corpurile noastre reacționează la fel la factorii de stres ai stilului de viață pe care îi experimentăm zilnic (cum ar fi întârzierea, stresul la locul de muncă, relațiile și tulburările familiale și așa mai departe), așa cum au făcut-o în situațiile care pun viața în dificultate strămoși. Cea mai mare problemă este că stresul stilului nostru de viață tinde să fie cronic și constant: nu se oprește niciodată.
Prea mult cortizol prelungit:
- Afectează funcția cognitivă
- Scade funcția tiroidiană
- Conduce la dezechilibre ale zahărului din sânge
- Scade densitatea osoasă
- Întrerupe tiparele normale de somn
- Scade masa musculara
- Crește tensiunea arterială
- Scade funcția imunitară
- Încetinește vindecarea rănilor
- Crește grăsimea abdominală
- Conduce la o creștere excesivă a drojdiei
- Ar putea duce la diabet
- Contribuie la depresie
Dar există modalități de a reduce efectele cortizolului și chiar de a folosi acest răspuns normal al corpului în avantajul dumneavoastră. Iată cinci sfaturi pentru cortizol.
Împrospătează-ți mintea.
De multe ori îmi întreb clienții ce fac în timpul lor de nefuncționare. Răspunsurile pe care le aud de obicei includ: să fac treburi, să mă uit la televizor și să stau cu prietenii. Aceste tipuri de activități nu sunt neapărat rele, dar dacă nu găsești timp pentru a fi cu adevărat liniștit, relaxat și relaxat poate fi în detrimentul sănătății generale. Când mintea se desfășoară în mod galopant, sărind de la un lucru la altul, creierul tău poate interpreta acest lucru ca fiind stres, provocând creșterea cortizolului.
Studii recente arată că meditația și atenția pot avea un impact direct asupra nivelului de cortizol, reducând stresul. Găsirea timpului pentru tăcere sau pur și simplu să fii singur cu gândurile tale (meditație) este o practică. Unul cu care ar trebui să experimentăm cu toții. A lua timp pentru a încetini și a permite mintii să se concentreze singular poate ajuta la întărirea căilor neuronale și la calmarea sistemului nervos. Adesea, factorii de stres moderni noștri sunt pur și simplu percepții mentale, nu chiar un pericol adevărat.
Misca-te.
Modelele de exerciții consistente au atât efecte psihologice, cât și fizice pozitive asupra corpului. Harvard Health a menționat că exercițiile aerobice regulate vor aduce modificări remarcabile corpului, metabolismului, inimii și spiritelor. Are o capacitate unică de a emoționa și relaxa, de a oferi stimulare și calm, de a contracara depresia și de a disipa stresul. Se știe că activitatea fizică zilnică combate stresul prin creșterea nivelului de serotonină (sau simțire bună) din creier, în timp ce scapă de toxine din corp.
Dar exercițiile care te împing la capacitatea maximă, cum ar fi alergarea și încrucișarea, ridică de fapt nivelurile de cortizol. Deși fiecare corp are nevoi fizice diferite, este important să evaluezi rolul exercițiului fizic în viața ta. Te calmează? Sau vă revitalizați și vă provoacă stres?
Limitați alimentele care vor provoca o creștere a glicemiei.
Răspunsul la stres al corpului este conceput pentru a utiliza surse de energie stocate pentru a depăși un eveniment care provoacă stres. Pentru a accesa și a face disponibilă această energie, cortizolul solicită ficatului să creeze și să stocheze zahăr. Acest lucru determină creșterea zahărului din sânge și crește, de asemenea, zahărul stocat disponibil în ficat. Deoarece acest ciclu continuă de la stresul cronic, acesta poate provoca disfuncții ale insulinei, rezistența la insulină și, în unele cazuri, diabet. Consumul unui aliment bogat în amidon și zaharuri simple (cred că pâinea, pastele și chiar majoritatea condimentelor și dulciurilor) creează în mod natural o creștere a zahărului din sânge din cauza lipsei de macronutrienți (proteine, grăsimi și fibre). Atunci când includem aceste alimente anti-nutrienți, mai ales atunci când sunt foarte stresați, acesta trimite un mesaj tractului gastrointestinal, semnalându-i că acesta absoarbe mai mulți nutrienți, cascadând astfel efectul bulgării de zăpadă al creșterii în greutate.
Curăță-ți intestinul.
Ați experimentat vreodată probleme digestive? Numai asta este suficient pentru a ne stresa. Problemele legate de reglarea mișcărilor intestinale, indigestia și IBS pot fi atribuite, într-un fel sau altul, hranei pe care le consumăm și alegerilor de stil de viață pe care le-am făcut. Toate aceste probleme digestive au o cauză similară - bacteriile rele care infectează tractul digestiv. Această bacterie proastă se hrănește din alimente (nu deloc surprinzătoare) cu zahăr, amidon, grăsimi de slabă calitate, alimente prăjite și mai mult sau mai puțin junk. Aceste aceleași alimente pot provoca, de asemenea, lacrimi în mucoasa intestinală, precum și indigestie (aka inflamație). Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai tânjești și saga continuă: alimentele procesate cu zahăr ridicat conduc la o creștere a zahărului din sânge, cu niveluri ridicate de cortizol.
Pentru a lupta împotriva acestei bacterii rele, trebuie să întărim flora intestinală bună - cunoscută și sub numele de probiotice. Probioticele permit mâncării să se deplaseze cu ușurință prin intestine, în timp ce organismul absoarbe toate vitaminele și mineralele necesare reparării celulare. Bacteriile intestinale bune prosperă nu numai din alimentele mai sănătoase (fructe și legume bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase), ci este, de asemenea, important să vă hrăniți intestinele atât cu alimente bogate în probiotice, cât și cu alimente bogate în prebiotice. Alimentele bogate în probiotice includ legume fermentate (kimchi, varză acră) și chefir, în timp ce alimentele prebiotice sunt carbohidrați nedigerați din punct de vedere tehnic care vă întăresc flora intestinală bună. Usturoiul, prazul, leguminoasele și cerealele întregi, încolțite sunt toate alimente prebiotice.
Dormi suficient.
Știm cu toții că somnul este o parte esențială a vieții de zi cu zi. Este o parte necesară a rutinei zilnice, deoarece timpul pe care îl petreceți dormind permite corpului să se repare. În timpul somnului, mușchii și leziunile remarcabile au timp de odihnă pentru a se vindeca, creierul se află într-o stare de calm și întinerire, ritmul cardiac scade, inflamația se calmează și corpul se reîncarcă pentru a-l lua în ziua următoare.
Ritmul circadian al corpului se aliniază în mod natural cu ciclul soarelui. Nivelurile de cortizol sunt programate biologic să scadă înainte de a merge la culcare și cresc la trezire pentru a vă pregăti să vă abordați ziua. Cu toate acestea, există multe lucruri pe care le facem în zilele noastre care pot inhiba scăderea nivelului de cortizol seara. Timpul ecranului (vizionarea la televizor sau utilizarea unui computer sau a unui telefon mobil) seara poate trimite un semnal greșit creierului și poate avea efectul opus al lichidării, crescând cortizolul.
Lipsa somnului de calitate afectează în mod direct capacitatea creierului de a funcționa. Fără odihnă adecvată, corpul intră în modul de rezervă: maximizarea glicemiei zahărului din sânge disponibilă cât mai eficient posibil și oprirea reacției organismului la insulină. Astfel, determinând creșterea cortizolului.
Jamie Forward este un antrenor de sănătate holistică cu sediul în zona Jersey City / NYC. Ea lucrează cu clienții pentru a-i ajuta să-i educeți în ceea ce privește nutriția funcțională și comportamentele psihologice pentru o viață sănătoasă și fericită. Jamie deține o experiență educațională în psihologie și este absolvent al Institutului pentru nutriție integrativă. Ea își continuă studiile în sănătatea hormonală a femeilor și este, de asemenea, dansatoare și instructor de fitness de dans clasic în zona Greater NYC.
