Când este prea frig pentru a ieși afară, nu vă puteți baza în totalitate pe razele solare ca sursă de vitamina D.Matthew Landers / Unsplash Vitamina D, supranumită vitamina soare, este esențială pentru menținerea sănătății și a sistemului nostru imunitar. Așa cum ați fi putut ghici, principala sursă a acestei mici vitamine vitale provine de la soare. Dar, pe măsură ce vremea noastră trece de la cald la rece, tot așa trebuie să ne ajustăm sursele de vitamină D, deoarece prinderea unor raze la jumătatea zilei poate deveni imposibilă în funcție de locul în care locuiți.
Faptul că vitamina D are o sursă naturală nealimentară o face unică printre vitamine - lumina soarelui permite de fapt să fie sintetizată sau făcută în corpul nostru. Dacă locuiți într-un climat rece, este normal ca magazinele dvs. de vitamina D să se scufunde în toamnă sau iarnă - pur și simplu nu vă saturați razele ultraviolete B (UVB) , care declanșează pielea să producă vitamina D.
Aceste raze sunt mai puternice în apropierea ecuatorului și mai slabe la latitudini mai mari. Și când locuiți în cercul nordic de latitudine care este la 37 de grade deasupra ecuatorului Pământului, razele pur și simplu nu vă lovesc locația în unghiul corect pentru a obține lumina UVB pe pământ în timpul toamnei sau iernii, astfel producând vitamina D din soarele devine imposibil. Trageți o linie în toată țara de la San Francisco la Philadelphia - oricine trăiește deasupra acestei demarcații trebuie să caute surse alternative pentru vitamina D din noiembrie până în martie. Dar chiar dacă locuiți în Los Angles sau Orlando și puteți obține soare (și raze UVB) pe tot parcursul anului, merită totuși să vă diversificați sursele.
De ce contează vitamina D?
Sunt necesare niveluri suficiente de vitamina D pentru a absorbi calciul, ceea ce ajută la prevenirea bolii osoase fragile a osteoporozei. De asemenea, s-a demonstrat că joacă un rol în prevenirea bolilor de inimă, cancerului, bolii Alzheimer, depresiei, accidentelor vasculare cerebrale, hipertensiunii arteriale, diabetului, sclerozei multiple și poate încetini procesul de îmbătrânire. La nivel mondial, se estimează că 1 miliard de persoane au niveluri inadecvate de vitamina D în sânge și deficiențe pot fi găsite în toate etniile și grupele de vârstă.
Cum obțineți vitamina D din lumina soarelui?
Corpul dumneavoastră produce cantități mari de vitamina D3 (colecalciferol) atunci când pielea este expusă la soare. Timpul de expunere depinde de tonul pielii fiecărui individ. Persoanele cu pielea foarte clară pot avea nevoie de aproximativ 10 minute de timp la soare pentru ca organismul lor să producă vitamina D. Cei care au pielea foarte închisă la culoare pot necesita până la cel puțin 30 de minute de a fi la soare sau mai mult pentru a face vitamina D. Pentru o persoană obișnuită, 15-20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână, unde cel puțin fața, brațele și / sau picioarele lor sunt expuse este suficientă pentru ca corpul lor să obțină suficientă vitamina D. Cu toate acestea, cu cât este mai expusă pielea, cu atât vei face mai multă vitamina D. O persoană nu trebuie să se bronzeze sau să ardă pentru a obține vitamina D de care are nevoie.
Un alt factor care afectează cantitatea de vitamina D pe care o va produce pielea este momentul din zi. Cel mai bun moment al zilei pentru a fi afară la soare pentru ca pielea să producă cea mai mare vitamină D este prânzul, când umbra ta este cea mai scurtă.
Cum obțineți suficientă vitamina D în lunile mai reci?
Este foarte dificil să obțineți suficientă vitamină D doar din surse alimentare, deoarece există doar câteva care o conțin în mod natural - carnea peștilor grași precum somonul, tonul, macroul sau uleiurile din ficat de pește sunt cele mai bune surse de hrană. Alte surse naturale de hrană includ ficatul de vită, gălbenușurile de ou și brânza. În caz contrar, alimentele precum laptele și iaurtul au fost îmbogățite cu vitamina D, dar nu sunt surse naturale.
Iată cele mai bune sugestii despre trecerea lunilor lungi de iarnă fără a deveni D-ficient:
- Dacă locuiți sub latitudinea de gradul 37, ar trebui să puteți produce vitamina D cea mai mare parte a anului. Încercați să ieșiți în aer liber de mai multe ori pe săptămână, dacă nu chiar zilnic, pentru o plimbare de 15 minute la soare la prânz.
- Includeți zilnic surse alimentare bune de vitamina D - somon, ton, macrou, ciuperci, ouă, brânză și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele (vaca, migdalele, soia și laptele de nucă de cocos sunt de obicei întărite), iaurtul și unele sucuri de portocale . O porție de 4 uncii de somon oferă 265 la sută din cantitatea zilnică recomandată de vitamina D.
- Luați un supliment de vitamina D3 pe tot parcursul anului. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea acestora cu privire la suma pe care trebuie să o luați. În general, pentru persoanele cu statut adecvat, pot lua în continuare între 1.000 și 2.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D în fiecare zi pentru a ajuta la menținerea nivelurilor.
- Verificați nivelul sângelui la cabinetul medicului dumneavoastră. Studiile sugerează că este mai bine să aveți nivelurile peste 30 nanograme / mililitru. Oricine are niveluri mai mici decât acesta poate necesita un aport mai mare de suplimente, dar numai cu sfatul unui medic.
Dr. Samadi este un oncolog urologic certificat de consiliu instruit în chirurgia deschisă și tradițională și laparoscopică și este expert în chirurgia robotică a prostatei. Este președinte de urologie, șef de chirurgie robotică la spitalul Lenox Hill. El este un colaborator medical pentru echipa medicală a Fox News Channel. Urmați dr. Samadi pe Stare de nervozitate , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio și Facebook
